Olá meninas, confesso que hoje eu estava meio sem inspiração pra escrever, daí lembrei-me que algumas colegas de faculdade estavam cheias de dúvidas em relação a dieta, mais especificamente sobre o que comer antes e após o treino.
Comecei a explicar as nossas necessidades alimentares diárias e como estava um dia bem corrido, prometi continuar, só que aqui, no Guia Saúde da Mulher! Então meninas peguem lápis e papel, anotem tudinho e depois, é claro, pratiquem as dicas.
O que comer antes do treino:
Bem, é muito importante alimentar-se pelo menos meia hora antes de ir pra academia, você não quer desmaiar de fome (literalmente) e “morrer” de vergonha na frente daquele gato que paquera há séculos, não é mesmo?
Durante a atividade física, seu organismo necessita de muita energia, e adivinha de onde ela vem? Da dieta, é claro. Dessa forma, antes de se esbaldar na esteira, dê preferência a:
1. Alimentos que aceleram a queima de gordura e o metabolismo basal como chá verde, mamão, uva roxa, tomate, laranja, nozes, amêndoas, castanhas, avelã, batata doce, manga, soja e peixe.
2. Alimentos que auxiliam na hidratação do corpo, como melancia, morango, melão
3. Frutas: Também opte por frutas que previnem cãibra, como a banana e o melão
4. Carboidratos: Não deixe de ingerir carboidratos, eles são a melhor fonte de energia para seu corpinho. Você encontra em: pães integrais e iogurtes naturais e desnatados.
5. A proteína também não pode ficar de fora. A melhor fonte é o frango, de preferência cozido e sem pele.
Ah, já ia me esquecendo, hidrate-se antes, durante e depois do treino!
Preparamos 3 opções de cardápio pré-treino:
Opção 1
- 2 fatias de pão de forma integral light
- 2 fatias pequenas de peito de peru
- 30 gramas de castanha do Pará
- 200 ml de leite desnatado puro
- 1 banana média
Opção 2
- 1 laranja média ( ou alguma das frutas citadas acima)
- 2 fatias de pão integral com castanha e nozes
- 2 colheres de sopa de frango desfiado (colocar no pão)
- 200 ml de suco de soja (sabor de sua preferência)
- 1 banana média
Opção 3
- 3 colheres de sopa de frango cozido, sem pele e desfiado
- 30 gramas de castanha de caju (sem sal)
- 3 colheres de sopa de cenoura crua ralada
- 3 colheres de sopa de beterraba ralada
Misture todos os ingredientes e tempere com limão e azeite de oliva extra-virgem
Observação: Se você faz uso de algum suplemento alimentar, saiba que os termogênicos e os BCAA’s, devem ser tomados no pré-treino.
O que comer depois do treino:
Agora você precisa recuperar as energias, reidratar-se e descansar.
– Alimentos ricos em carboidratos para restabelecer os estoques de energia
– Proteínas encontradas no frango, leite e ovos.
Preparamos 3 opções de cardápio pós-treino:
Opção 1
- Omelete de aveia: bata 2 claras e uma gema com 2 colheres de sopa de aveia e uma pitadinha de sal.
- 1 pedaço médio de melancia
Opção 2
- ½ lata de atum
- 2 colheres de sopa de cenoura ralada
- 1 tomate médio cortado em cubos
- 30 gramas de nozes
- 5 azeitonas recheadas
- 1 ovo cozido
Misture tudo
Opção 3
Bata no liquidificador:
- 200 ml de leite desnatado
- 2 colheres de sopa de granola
- ½ mamão médio
- 1 colher de aveia
Observação: Para aquelas pessoas que têm dificuldade de preparar o alimento após o treino, esta refeição pode ser substituída por alguns suplementos alimentares. Para melhores e mais completas informações, procure um nutricionista.
É isso aí meninas, tenham um excelente treino!