Dando continuidade às matérias sobre suplementação alimentar, hoje vamos conversar um pouquinho sobre a Creatina, o segundo suplemento mais consumido por praticantes de atividade física no mundo todo, ocupando o primeiro lugar, o conhecido Whey Protein.
Derivado da palavra grega kreas, que significa carne, a creatina foi descoberta em 1832 pelo cientista Michel Eugene Chevreul, mas só anos após sua descoberta é que o cientista alemão Justus von Liebig começou a estudar sua relação com o aumento de força muscular e atividade física.
Sintetizada nos rins e fígado, a creatina é armazenada nos músculos e sua principal função é fornecer energia para sua contração. Durante a atividade física os músculos precisam de energia para contrair, e tal energia é fornecida quando há a quebra do nucleotídeo ATP (adenisina trifosfato) em ADP (adenosina difosfato). A medida que você malha, as reservas de ATP vão se esgotando e será necessário um tempo maior de descanso muscular. E é aí que entra a creatina, ou melhor, fosfocreatina (seu nome correto) pois ela é capaz de fornecer fósforo rapidamente ao músculo fazendo a rápida conversão do ADP em ATP, que está pronto para ser quebrado novamente e liberar mais energia, resta então como produto da reação, a creatinina, que é totalmente filtrada pelos rins e eliminada na urina (por isso a creatinina é um dos marcadores de função renal). Simplificando: a creatina fornece aquele up necessário para a contração da musculatura, dessa forma consegue-se fazer uma série mais intensa e com mais carga.
Quais os efeitos colaterais da Creatina?
A creatina é um dos suplementos alimentares mais pesquisados no mundo. Nenhuma pesquisa científica apontou efeitos colaterais desse suplemento, porém alguns usuários relatam cãibras musculares, náuseas, diarréia e desidratação após seu uso.
Quais os benefícios da suplementação com creatina?
- Aumento da força muscular;
- Menor desgaste muscular;
- Aumento do volume muscular;
- Maior disposição para a realização de treinos mais intensos;
- Fornece energia para mais repetições e mais carga.
Como usar a creatina?
Seu uso é dividido em 2 fases:
- Saturação: Durante uma semana serão ingeridas uma dose diária de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal.
- Manutenção: Nesta fase serão ingeridas apenas 2 gramas de creatina por dia. Tal etapa tem a duração de dois meses e meio.
O suplemento em pó deve ser misturado com água ou suco e ingerido antes do treino.
Quanto custa o suplemento creatina?
– Pó: o pote com 300 gramas, varia de acordo com a loja/site e marca de escolha, mas fica em torno de R$ 60,00.
– Cápsula: R$ 70,00 – 120 cápsulas.
Agora, se você optar por tabletes encontrará a caixa com 16 tabletes por R$ 15,00 – sendo que cada tablete possui 1,5 gramas de creatina.
O uso de creatina pode prejudicar os rins?
Sim. Quando utilizada de forma incorreta e exagerada os rins podem ser afetados, pois (como já descrito acima), o produto da degradação da fosfocreatina é a creatinina, substância filtrada e eliminada por estes órgãos. Além do mais, a creatina tem a capacidade de drenar uma quantidade considerável de água para dentro da célula, podendo então facilmente sobrecarregar o fígado e os rins. Dessa forma, o atleta precisa hidrata-se constantemente e ao perceber alguma modificação na urina ou mesmo dores nas regiões dos rins ou fígado, deve procurar orientação médica.
Antes de usar qualquer suplemento alimentar, procure um médico ou nutricionista. Quer resultados rápidos? Faça o certo e não prejudique sua saúde.